బ్యాండ్ పుల్-కాకుండా గైడ్: బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్‌లను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీరు అనుభవశూన్యుడు లిఫ్టర్ లేదా అనుభవజ్ఞుడైన బాడీబిల్డర్ అయినా, బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ అనేది మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఉపయోగించడానికి ఉపయోగపడే ఎగువ-వెనుక వ్యాయామం.

విభాగానికి వెళ్లండి

• బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ అంటే ఏమిటి?
• బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ చేయడం వల్ల 4 ప్రయోజనాలు
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ ఎలా చేయాలి
• 3 బ్యాండ్ పుల్-కాకుండా వైవిధ్యాలు
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ అంటే ఏమిటి?

బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ అనేది మీ భుజాలు మరియు పై వెనుక భాగంలోని కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి రూపొందించిన ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. భుజం-వెడల్పు పట్టుతో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్‌లను జరుపుము. మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను పార్శ్వంగా లాగడంతో మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి, రెండు చేతులను ఇరువైపులా విస్తరించండి.

బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ చేయడం వల్ల 4 ప్రయోజనాలు

బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలను పరిగణించండి.

1. బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ మీ ఎగువ-శరీర బలాన్ని పెంచుతాయి . బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో కండరాలను సక్రియం చేయడానికి స్కాపులర్ ఉపసంహరణ కదలికను ఉపయోగిస్తాయి, వీటిలో రోంబాయిడ్స్, ట్రాపెజియస్ మరియు వెనుక డెల్ట్‌లు ఉన్నాయి.
2. బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ మీ భుజం ఆరోగ్యం మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతాయి . సరైన రూపంతో, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ మీ భుజం కీళ్ల చుట్టూ స్టెబిలైజర్ కండరాలను సక్రియం చేస్తాయి, వీటిలో ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ మరియు టెరెస్ మైనర్ వంటి రోటేటర్ కఫ్ కండరాలు ఉంటాయి.
3. బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడం సులభం . రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలకు ఒకే పోర్టబుల్ పరికరాలు మాత్రమే అవసరమవుతాయి-రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్-ఇది మీ ఇంటి వ్యాయామం దినచర్యకు సరైనదిగా చేస్తుంది.
4. బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు సహాయపడతాయి . ఎగువ శరీర బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని నిర్మించడం ద్వారా, బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్‌లు బెంచ్ ప్రెస్‌లు, పుల్-అప్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల వంటి మరింత సవాలు చేసే సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తాయి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ ఎలా చేయాలి

బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ కోసం, మీరు 10–20 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి సాంకేతికతను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే నిరోధక స్థాయిని ఎంచుకోండి.

1. ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో, భుజం ఎత్తులో ఒక బ్యాండ్‌ను పట్టుకోండి మరియు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు ఉంటుంది. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులు పొడవుగా ఉండాలి.
2. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి నిలబడండి. మీ భంగిమ మీ నడుము మీ భుజాలతో ఎత్తుగా ఉండాలి. తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
3. మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి.
4. మీ లాట్స్ మరియు పై వెనుక భాగంలో పాల్గొనడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు కొద్దిగా ఎక్కువ ఉండాలి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
5. వెనుకబడిన కదలికను ప్రారంభించడానికి, మీ ఎగువ వెనుక మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లను పిండి వేయు మరియు బ్యాండ్‌ను వేరుగా లాగడం ప్రారంభించండి. మీ చేతులు వెనుకకు కదలడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించుకోవడం ప్రారంభించాలి.
6. మీ పై చేతులు మీ వెనుకభాగానికి అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు, మీ ఎగువ వెనుక కండరాలు మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లను పిండి వేయండి. కదలిక దిగువన పాజ్ చేయండి.
7. మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లు సాగడానికి మరియు మీ చేతులు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి అనుమతించండి.
8. మీ భుజం బ్లేడ్లు మీ చేతులతో పొడవాటి స్థితిలో మరియు మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి ఉండాలి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

3 బ్యాండ్ పుల్-కాకుండా వైవిధ్యాలు

మీరు బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్‌లను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, ఈ మూడు వైవిధ్యాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి:

1. బెంట్-ఓవర్ బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ : రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను వేరుగా లాగడానికి ముందు మీ తుంటిని అతుక్కొని ఈ వైవిధ్యాన్ని జరుపుము. బెంట్-ఓవర్ బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ మీ హామ్ స్ట్రింగ్లను సక్రియం చేస్తాయి.
2. ఓవర్ హెడ్ బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ : మీ తలపై రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను పట్టుకుని, మీ శరీరానికి ఇరువైపులా వాటిని తగ్గించేటప్పుడు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా ఓవర్‌హెడ్ బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
3. 3D బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ : ఈ వైవిధ్యం ప్రామాణిక బ్యాండ్ పుల్-వేరుగా కాకుండా భిన్నమైన కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ యొక్క ఒక అంచున నిలబడి, మరొకటి మీ చేతులతో పట్టుకోవడం ద్వారా 3D బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్‌లను జరుపుము. మీ చేతులను భుజాలకు విస్తరించే ముందు, ముందు వైపు కదలికల నమూనాతో మీ చేతులను మీ శరీరం ముందు ఎత్తండి, బ్యాండ్‌ను పార్శ్వంగా లాగండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.