డెడ్ హాంగ్ వ్యాయామ గైడ్: డెడ్ హాంగ్స్‌ను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీరు అనుభవశూన్యుడు-స్థాయి శరీర బరువు వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో డెడ్ హాంగ్‌లను చేర్చండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• డెడ్ హాంగ్ అంటే ఏమిటి?
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో డెడ్ హాంగ్ ఎలా చేయాలి
• డెడ్ హాంగ్స్ వర్సెస్ పుల్-అప్స్: తేడా ఏమిటి?
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

డెడ్ హాంగ్ అంటే ఏమిటి?

డెడ్ హ్యాంగ్ అనేది మీ శరీరంలోని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే సాధారణ శరీర బరువు వ్యాయామం. ఓవర్ హెడ్ బార్, మంకీ బార్స్ లేదా జిమ్నాస్టిక్ రింగులను పట్టుకోవడం ద్వారా డెడ్ హాంగ్స్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ పాదాలను ఎత్తండి మరియు మిమ్మల్ని ఉరితీసే స్థితిలో ఉంచండి. డెడ్ హ్యాంగ్ యొక్క కొన్ని ప్రయోజనాలు మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించినప్పుడు పెరిగిన పట్టు బలం మరియు వెన్నెముక డికంప్రెషన్. మీరు ఈ ఉరి వ్యాయామాన్ని అభ్యసించిన తర్వాత, సింగిల్ ఆర్మ్ డెడ్ హ్యాంగ్ లేదా న్యూట్రల్ గ్రిప్ డెడ్ హాంగ్ వంటి కొన్ని డెడ్ హాంగ్ వైవిధ్యాలను పరిగణించండి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో డెడ్ హాంగ్ ఎలా చేయాలి

చనిపోయిన హాంగ్‌ల కోసం, 10–60 సెకన్ల 2–4 సెట్‌లను ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ప్రతి సెట్‌లో మంచి టెక్నిక్‌ని నిర్వహించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్‌లను మరియు హోల్డ్‌ల వ్యవధిని ఎంచుకోండి.

1. పూర్తి ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో పుల్-అప్ బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ పట్టు భుజం-వెడల్పు లేదా భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. మీరు పుల్-అప్ బార్‌ను పట్టుకోలేకపోతే, ప్లైయోమెట్రిక్ బాక్స్ లేదా సురక్షితమైన ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై నిలబడండి.
2. పెట్టె నుండి దిగి, మీ కాళ్ళు వేలాడదీయండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను పొడవుగా ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ వెన్నెముక మరియు కటి తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి. మీ కటిని కొద్దిగా ఉంచి, మీ పక్కటెముకను క్రిందికి తీసుకురండి.
3. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్లను పిండి వేయండి. మీ లాట్స్ నిమగ్నం కావడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు మీ వెన్నెముక నుండి పైకి తిప్పాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
4. స్వింగింగ్ నివారించడానికి మీ శరీరం అంతటా బలమైన పట్టు మరియు ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి. కావలసిన సమయం కోసం పట్టుకోండి.

డెడ్ హాంగ్స్ వర్సెస్ పుల్-అప్స్: తేడా ఏమిటి?

రెండు వ్యాయామాలు మీ శరీరమంతా కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేయడానికి మీ శరీర బరువును ఉపయోగిస్తున్నప్పటికీ, చనిపోయిన హాంగ్ మరియు పుల్-అప్ కొన్ని ముఖ్యమైన మార్గాల్లో భిన్నంగా ఉంటాయి.

• కదలిక నమూనా : డెడ్ హ్యాంగ్ అనేది స్టాటిక్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం, ఇది మీరు నిష్క్రియాత్మక హ్యాంగ్‌లో ఉన్నప్పుడు మీ కండరాలను పని చేస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు మీ శరీరాన్ని పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేయి కీళ్ళు మరియు భుజం కీళ్ళు అతుక్కొని ఉండాలి.
• కండరాలు పనిచేశాయి : డెడ్ హాంగ్స్ మరియు పుల్-అప్స్ లాటిస్సిమస్ డోర్సీతో సహా ఒకే రకమైన కండరాలను సక్రియం చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, మీ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి మీ వెనుక కండరాలు, భుజం కండరాలు మరియు చేయి కండరాల నుండి మరింత క్రియాశీలత అవసరం.
• కఠినత స్థాయి : చనిపోయిన హాంగ్‌ల కంటే పుల్-అప్‌లు సాధారణంగా చాలా కష్టం. డెడ్ హ్యాంగ్స్‌ను సన్నాహకంగా పరిగణించండి మరియు పూర్తి పుల్-అప్‌ను ప్రయత్నించడానికి మీకు సుఖంగా ఉండే వరకు మీ డెడ్ హాంగ్ సమయాన్ని పెంచండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.